Lancheira saudável: planejamento e criatividade ajudam a garantir alimentação equilibrada

Com a volta às aulas, a lancheira escolar volta a fazer parte da rotina de milhares de famílias. Em meio à correria do dia a dia, muitos pais buscam alternativas que sejam práticas, mas que também ofereçam os nutrientes necessários para o desenvolvimento das crianças e adolescentes. A boa notícia é que, com planejamento e escolhas inteligentes, é possível montar lanches saudáveis, saborosos e fáceis de preparar.

Segundo Naomi Shede, nutricionista e docente do curso de Nutrição da Estácio, o primeiro passo é pensar em uma combinação equilibrada de alimentos. “O ideal é que a lancheira tenha sempre uma porção de fruta, de preferência aquela que a criança ou o adolescente gosta, para aumentar as chances de consumo. Também é importante incluir uma fonte de proteína, como um sanduíche com queijo, um patê de frango, um sanduíche natural ou até um bolinho caseiro de banana com cacau. Se houver bebida, a melhor escolha são sucos sem adição de açúcar”, orienta.

A especialista destaca que a prioridade deve ser sempre para alimentos in natura ou minimamente processados. “Vale lembrar daquela regra simples: descasque mais e desembale menos. Frutas, sanduíches preparados em casa e outros alimentos naturais são as melhores opções para a lancheira”, afirma.

Naomi alerta que produtos ultraprocessados devem aparecer apenas esporadicamente. Entre os alimentos que merecem atenção estão embutidos, como mortadela, presunto, peito de peru e salsicha, além de biscoitos recheados, salgadinhos fritos, bebidas açucaradas e achocolatados. “Hoje já existem algumas opções de salgadinhos assados e bebidas sem adição de açúcar que podem ser alternativas melhores quando comparadas aos produtos tradicionais”, explica.

Outro ponto importante é variar o cardápio ao longo da semana. Para isso, a nutricionista recomenda que os pais façam um planejamento semanal levando em consideração as preferências da criança. “Não adianta preparar um alimento saudável que ela não vai consumir. O planejamento ajuda a oferecer variedade e evita que a criança enjoe das mesmas opções”, diz.

Ela ressalta que pequenas mudanças na apresentação dos alimentos também fazem diferença. “É possível utilizar os mesmos ingredientes de formas diferentes. A tapioca, por exemplo, pode virar um dadinho assado ou até um pão de queijo saudável preparado na air fryer. Apenas mudar o formato e a apresentação já torna o alimento mais atrativo.”

Mesmo para quem tem pouco tempo disponível, manter uma alimentação saudável é possível. A dica é preparar alguns alimentos antecipadamente. “Lavar e armazenar frutas em porções individuais na geladeira facilita muito a rotina. Maçã, banana, uva e pera são ótimas opções. Também vale deixar iogurte com frutas pronto, preparar bolinhos caseiros, panquecas e salgados assados em maior quantidade para congelar e utilizar ao longo da semana”, recomenda.
A pipoca feita em pipoqueira elétrica também pode ser uma aliada. “Além de ser um alimento que as crianças costumam gostar, o milho é fonte de fibras e, quando preparado sem excesso de gordura, torna-se uma opção nutritiva para a lancheira”, completa.

Para Naomi Shede, investir alguns minutos de organização durante a semana faz diferença na qualidade da alimentação das crianças e adolescentes. “Não é preciso recorrer a preparações complicadas ou demoradas. Com planejamento e criatividade, é possível oferecer lanches variados, nutritivos e saborosos, contribuindo para hábitos alimentares mais saudáveis desde a infância.”

Redação com assessoria Foto: divulgação
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